Πρόκειται για έναν δείκτη που συχνά παραβλέπουμε, όμως αντικατοπτρίζει τα αποθέματα σιδήρου του οργανισμού και σχετίζεται άμεσα με τη σωστή λειτουργία του αίματος, της ενέργειας και του ανοσοποιητικού. Παρακάτω ρίχνουμε μια ματιά στα βασικά που πρέπει να ξέρεις γύρω από το κεφάλαιο χαμηλή φερριτίνη, αλλά και πώς μπορείς να αυξήσεις φυσικά τα επίπεδά της μέσα από διατροφή και κατάλληλες επιλογές.

Τι είναι η φερριτίνη

Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που αποθηκεύει τον σίδηρο μέσα στα κύτταρα (κυρίως στα ηπατοκύτταρα του ήπατος) και τον απελευθερώνει όταν ο οργανισμός τον χρειάζεται. Η μέτρησή της γίνεται εύκολα μέσω αιματολογικής εξέτασης και αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για το αν τα αποθέματα σιδήρου είναι επαρκή ή όχι.

Φυσιολογικές τιμές φερριτίνης:

• Γυναίκες: 15-205 ng/mL
• Άνδρες: 30-366 ng/mL
• Παιδιά μεταξύ 6 μηνών- 13 χρονών: 12 -140 ng/mL.

Ωστόσο, ιδανικές θεωρούνται οι τιμές 40–200 ng/mL, καθώς κάτω από 30 ng/mL συνήθως υποδηλώνουν σιδηροπενία (έλλειψη σιδήρου).

Χαμηλή φερριτίνη – Πότε υπάρχει πρόβλημα;

Όταν η φερριτίνη είναι χαμηλή, σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν διαθέτει επαρκή αποθέματα σιδήρου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.

Κύριες αιτίες χαμηλής φερριτίνης:

• Ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου (π.χ. vegan ή περιοριστικές δίαιτες)
• Αυξημένες ανάγκες (εγκυμοσύνη, θηλασμός, εντατική άσκηση)
• Απώλειες αίματος (έντονη εμμηνόρροια, γαστρεντερικές αιμορραγίες)
• Πεπτικά νοσήματα (ελκώδης κολίτιδα, κοιλιοκάκη, γαστρίτιδα)
• Δυσκολία απορρόφησης σιδήρου
• Ορμονικές διαταραχές ή αιμοκάθαρση

Συμπτώματα χαμηλής φερριτίνης

Η χαμηλή φερριτίνη μπορεί να προκαλέσει ήπια έως έντονα συμπτώματα, όπως:

• Επίμονη κόπωση και εξάντληση
• Αδυναμία και ζάλη
• Ωχρότητα και θαμπό δέρμα
• Ταχυκαρδία ή δύσπνοια
• Πτώση μαλλιών, εύθραυστα νύχια
• Πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα
• Διαταραχή ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• Επιθυμία για κατανάλωση μη φαγώσιμων υλικών π.χ. πάγο ή χώμα (σύνδρομο pica)

Ακόμη κι αν δεν υπάρχουν εμφανή συμπτώματα, οι χαμηλές τιμές φερριτίνης πρέπει να διερευνώνται, γιατί επηρεάζουν τη συνολική υγεία και την ενέργεια.

Φυσικοί τρόποι για να αυξήσεις τη φερριτίνη

1. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με σίδηρο

Ο σίδηρος βρίσκεται σε 2 μορφές:

• Αιμικός σίδηρος (ζωικής προέλευσης) – απορροφάται καλύτερα
• Μη αιμικός σίδηρος (φυτικής προέλευσης) – χρειάζεται ενίσχυση με βιταμίνη C

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:

• Συκώτι, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο
• Ψάρια και θαλασσινά (π.χ. σαρδέλες, γαρίδες, στρείδια)
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο)
• Ξηροί καρποί & σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι)
• Αποξηραμένα φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες)

Extra tip: Συνδύασε τις παραπάνω τροφές με άλλα, πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, ακτινίδιο, πιπεριές, λεμόνι) για καλύτερη απορρόφηση.

2. Απόφυγε τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου

Μείωσε τη ταυτόχρονη κατανάλωση των παρακάτω με γεύματα πλούσια σε σίδηρο:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (λόγω ασβεστίου)
• Καφές, τσάι, κόκκινο κρασί (περιέχουν τανίνες)
• Δημητριακά ολικής με πολλά φυτικά οξέα

3. Συμπληρώματα σιδήρου (όταν χρειάζεται)

Αν οι τιμές φερριτίνης είναι πολύ χαμηλές, ο/η γιατρός μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα σιδήρου σε συνδυασμό με βιταμίνη C, φολικό οξύ ή βιταμίνες Β6 και Β12.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;

• Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας
• Έγκυοι και θηλάζουσες
• Vegan ή χορτοφάγοι
• Άτομα με περιοριστική δίαιτα
• Παιδιά και έφηβοι σε ανάπτυξη
• Αθλητές με υψηλές απαιτήσεις

Πρόληψη και τακτικός έλεγχος

Η πρόληψη είναι πάντα καλύτερη από τη θεραπεία. Φρόντισε να κάνεις αιματολογικό έλεγχο τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο, ειδικά αν έχεις ιστορικό σιδηροπενίας ή αισθάνεσαι συχνά εξάντληση. Η ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών παραμένει ο πιο φυσικός τρόπος για να διατηρείς φυσιολογικά επίπεδα φερριτίνης.

Η χαμηλή φερριτίνη είναι ένας δείκτης που μπορεί να εξηγεί πολλά από τα συμπτώματα της καθημερινής κόπωσης. Με στοχευμένη διατροφή, επαρκή πρόσληψη σιδήρου και ιατρική καθοδήγηση, μπορείς να αποκαταστήσεις τα επίπεδά της και να ανακτήσεις την ενέργειά σου.