Υπάρχει μια μεγάλη, διαρκώς αναπτυσσόμενη και ιδιαίτερα ανταγωνιστική αγορά για ηλεκτρολύτες σε μορφή σκόνης, ροφημάτων ή δισκίων - η οποία μάλιστα άγγιξε το 2024 τα 38 δισεκατομμύρια δολάρια.

Τα προϊόντα αυτά προορίζονται για κατανάλωση πριν, κατά τη διάρκεια ή και μετά την άσκηση - και οι κατασκευαστές τους ισχυρίζονται ότι βελτιστοποιούν την ενυδάτωση, την υγεία και την απόδοση της προπόνησης. Υπάρχουν ακόμη και επιλογές για καθημερινή ενυδάτωση, ανεξάρτητα από το αν ασκείστε ή όχι.

Αλλά χρειάζεται πραγματικά να αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες που χάνετε με τον ιδρώτα; Και είναι τα αθλητικά ροφήματα, οι σκόνες ηλεκτρολυτών και τα συμπληρώματα ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε;

Τι κάνουν οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα - όπως το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο - που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο και επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το νερό μετακινείται στο σώμα.

«Βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών», εξηγεί η Δρ. Amy West, αθλητικός ιατρός στο Northwell Health. Συμβάλλουν στη μεταφορά υγρών εντός και εκτός των κυττάρων και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό, καθώς και τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.

Αν και περιέχονται σε συμπληρώματα και αθλητικά ποτά, βρίσκονται επίσης και σε πολλά τρόφιμα.

«Όταν μιλάμε για κάλιο, υπάρχει στην μπανάνα», λέει η διατροφολόγος Heidi Skolnik από το Hospital for Special Surgery. «Όταν τρως ένα κουλούρι, υπάρχει νάτριο πάνω του».

Με τον ιδρώτα, χάνετε υγρά και ηλεκτρολύτες και αν χάσετε αρκετή ποσότητα, μπορεί να αφυδατωθείτε. Ο όγκος του αίματος μειώνεται και «η καρδιά σας πρέπει να δουλέψει σκληρότερα για να κυκλοφορήσει την ίδια ποσότητα αίματος», λέει η Skolnik.

Πρέπει πραγματικά να αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες;

Αν χάσετε πολύ μεγάλη ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών, όπως σε περίπτωση έντονης διάρροιας, τότε ναι, πρέπει να τους αναπληρώσετε.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι γιατροί συνιστούν συνήθως διαλύματα επανυδάτωσης που περιέχουν περισσότερο νάτριο και κάλιο από τα συνηθισμένα αθλητικά ποτά.

Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι πιθανότατα δεν χρειάζεστε κάποιο «αθλητικό ποτό» κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακόμη και αν η προπόνησή σας είναι έντονη ή γίνεται σε ζέστη, η κατανάλωση νερού όταν διψάτε είναι αρκετή. Τα σάκχαρα και οι υδατάνθρακες σε πολλά αθλητικά ποτά μπορεί να βοηθούν τους αθλητές υψηλών επιδόσεων να διατηρούν την ενέργειά τους, αλλά οι ηλεκτρολύτες έχουν μικρή επίδραση.

Τη δεκαετία του 1990, οι οδηγίες συνιστούσαν ποτά πλούσια σε νάτριο για άσκηση διάρκειας άνω της μιας ώρας. Όμως πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι, παρά την απώλεια νατρίου με τον ιδρώτα και τα ούρα, το σώμα διατηρεί σταθερή την συγκέντρωση νατρίου στο αίμα. Σε αρκετές μελέτες, αθλητές δεν ανέφεραν διαφορά απόδοσης μεταξύ νερού και ποτών με ηλεκτρολύτες, ακόμη και μετά από πέντε ώρες τρεξίματος σε θερμοκρασία 30°C.

«Έχει αποδειχθεί εδώ και τουλάχιστον μία δεκαετία ότι οι ηλεκτρολύτες δεν βοηθούν ουσιαστικά στην απόδοση», λέει ο Ricardo Da Costa, αναπληρωτής καθηγητής αθλητικής διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο Monash στην Αυστραλία. «Αλλά οι στρατηγικές μάρκετινγκ των εταιρειών είναι πιο ισχυρές από την επιστήμη».

«Όλοι νομίζουν ότι πρέπει να αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες αμέσως», λέει η Tamara Hew-Butler από το Wayne State University. «Δεν χρειάζεται. Συνήθως τους αναπληρώνετε με τα γεύματά σας».

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το να πίνετε νερό όταν διψάτε είναι επαρκές. Αν όμως περνάτε πολλές ώρες στη ζέστη και εμφανίσετε συμπτώματα αφυδάτωσης, όπως ζάλη, τότε ίσως έχει νόημα να καταφύγετε σε κάποιο αθλητικό ποτό ή συμπλήρωμα – ειδικά αν η διατροφή σας δεν παρέχει επαρκείς ηλεκτρολύτες, σύμφωνα με τον καθηγητή Robert Kenefick του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, είναι δυνατόν να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα υγρών χωρίς αρκετό νάτριο, οδηγώντας σε υπονατριαιμία - μια επικίνδυνη κατάσταση που προκαλεί ναυτία, κόπωση ή, στις σοβαρότερες περιπτώσεις, σπασμούς ή και θάνατο. Αυτό είναι πιθανότερο σε άτομα με προβλήματα καρδιάς, ήπατος ή νεφρών.

Για τους αθλητές, η υπονατριαιμία μπορεί να συμβεί αν καταναλώσουν πάρα πολλά υγρά κατά τη διάρκεια πολύωρης άσκησης. Ωστόσο, όπως λέει ο Dr. Da Costa, τα περισσότερα αθλητικά ποτά δεν περιέχουν αρκετό νάτριο για να την αποτρέψουν.

Υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις;

Εκτός από το κόστος, οι ειδικοί λένε ότι οι ηλεκτρολυτικές φόρμουλες έχουν ελάχιστους κινδύνους για άτομα με καλή υγεία. Δεν περιέχουν αρκετούς ηλεκτρολύτες ώστε να προκαλέσουν υπερνατριαιμία (υπερβολικό νάτριο), λέει ο Dr. Kenefick, ενώ η γλυκιά τους γεύση μπορεί να ενθαρρύνει την ενυδάτωση.

Ωστόσο, όπως συμβαίνει με πολλά συμπληρώματα, τα προϊόντα με ηλεκτρολύτες δεν υπόκεινται αυστηρή ρύθμιση και ενδέχεται να περιέχουν προσμείξεις.

Η Dr. Hew-Butler αναφέρει ότι το 2015 η ομάδα της εντόπισε επικίνδυνα επίπεδα αρσενικού σε σκόνες Muscle Milk και Gatorade που δόθηκαν σε αθλητές κολλεγίων - αν και δεν παρουσιάστηκαν συμπτώματα.

Δεν θα δείτε τη λέξη «αρσενικό» στην ετικέτα, αλλά καλό είναι να προσέχετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη - πολλές φορές είναι εφάμιλλη με εκείνη αναψυκτικών. Και όταν διαβάζετε τις ετικέτες, να είστε σκεπτικοί με όσα υπόσχονται.

«Η αγορά ροφημάτων είναι εξαιρετικά ανταγωνιστική και όλοι προσπαθούν να αποκτήσουν πλεονέκτημα», λέει ο Kenefick. «Πολλά από τα ροφήματα που κυκλοφορούν χρησιμοποιούν τους ηλεκτρολύτες καθαρά ως εργαλείο μάρκετινγκ».

Πηγή: New York Times