Ακόμα και εάν προσπαθείτε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, οι ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά είναι πολύ πιο συχνές απ’ όσο νομίζετε. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η αυξημένη πίεση χρόνου, οι περιοριστικές δίαιτες και οι μεταβολικές ανάγκες που αλλάζουν σε κάθε στάδιο της ζωής οδηγούν συχνά σε χαμηλά επίπεδα βιταμινών και μετάλλων.

Οι συνέπειες μπορεί να είναι ύπουλες και να εκδηλωθούν μέσα από συμπτώματα που δύσκολα συνδέονται με τη διατροφή, όπως κόπωση, ευερεθιστότητα, τριχόπτωση ή ευαισθησία στο κρύο.

Σε περίπτωση που υποψιάζεστε ότι έχετε κάποια διατροφική έλλειψη είναι σημαντικό να το αναφέρετε στο γιατρό σας, ο οποίος και θα σάς καθοδηγήσει σχετικά με τα επόμενα βήματα.

Οι 5 διατροφικές ελλείψεις που έχουν οι γυναίκες

Ιώδιο

Οι γυναίκες ηλικίας 20 έως 39 ετών έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα ιωδίου στα ούρα σε σχέση με άλλες ηλικιακές ομάδες. Ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 150 μικρογραμμάρια ιωδίου την ημέρα.

Όταν δεν προσλαμβάνετε αρκετό ιώδιο, το σώμα δεν παράγει επαρκείς θυρεοειδικές ορμόνες, που είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και της θερμοκρασίας του σώματος. Δεν είναι τυχαίο ότι το ιώδιο υπάρχει στα περισσότερα συμπληρώματα εγκυμοσύνης, αφού η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στην ανάπτυξη του εμβρύου.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Η έλλειψη ιωδίου μπορεί να προκαλέσει βρογχοκήλη (διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα), καθώς ο θυρεοειδής προσπαθεί να αντισταθμίσει τα χαμηλά επίπεδα ιωδίου. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται υποθυρεοειδισμός. Άλλα συμπτώματα είναι:

• αύξηση βάρους
• κόπωση
• αίσθημα κρύου
• τριχόπτωση
• Πηγές ιωδίου
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• θαλασσινά
• αυγά
• αλάτι με προσθήκη ιωδίου

Βιταμίνη D

Ακόμα και εάν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή. Αυτό συμβαίνει επειδή αφενός δεν απορροφούμε τόση ηλιακή ακτινοβολία όσο νομίζουμε και αφετέρου γιατί η βιταμίνη D δεν υπάρχει φυσικά σε πολλές τροφές.

Οι γυναίκες έως 70 ετών χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες (IU) την ημέρα, ενώ μετά τα 70 η σύσταση ανεβαίνει στις 800 IU. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει διαφορετική ποσότητα ανάλογα με τα αποτελέσματα των εξετάσεων.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

• Η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με:
• κακή υγεία των οστών
• κατάθλιψη σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• ραχίτιδα στα βρέφη
• αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2

Άλλα πιθανά συμπτώματα είναι ο πόνος στα οστά, η μυϊκή αδυναμία και η συνεχής κόπωση.

Πηγές βιταμίνης D

Η πιο φυσική πηγή είναι η έκθεση στον ήλιο για 15 έως 30 λεπτά ημερησίως, ανάλογα με το χρώμα του δέρματος, την εποχή και την ώρα της ημέρας. Παρότι η βιταμίνη D είναι γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου», η υπερβολική έκθεση αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, επομένως θα πρέπει πάντα να φοράτε αντηλιακό.

Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη D σε λιπαρά ψάρια, αυγά, ορισμένα μανιτάρια και εμπλουτισμένα προϊόντα.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι γνωστό ως «το μέταλλο των οστών», όμως πολλές γυναίκες δεν προσλαμβάνουν αρκετό. Είναι απαραίτητο όχι μόνο για γερά οστά αλλά και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Η έλλειψη ασβεστίου δεν δίνει πάντα άμεσα σημάδια. Συνήθως γίνεται αντιληπτή μόνο μετά από κάταγμα ή σημαντική απώλεια οστικής μάζας.

Πηγές ασβεστίου

Αν είστε έως 50 ετών χρειάζεστε 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως, ενώ μετά τα 51 η σύσταση ανεβαίνει στα 1.200 mg. Μην υπερβαίνετε όμως τη συνιστώμενη ποσότητα, καθώς η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Σίδηρος

Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου λόγω της απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση. Ο οργανισμός χρειάζεται επιπλέον σίδηρο για να αναπληρώσει αυτή την απώλεια. Κατά την εγκυμοσύνη, οι ανάγκες είναι ακόμη μεγαλύτερες, καθώς αυξάνεται ο όγκος του αίματος.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε:

• έντονη κόπωση
• δύσπνοια
• ζάλη
• εύθραυστα νύχια
• πόνο ή πρήξιμο στη γλώσσα

Πηγές σιδήρου

Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 18 mg σιδήρου ημερησίως, ενώ οι έγκυες 27 mg. Μετά τα 51, οι ανάγκες μειώνονται στα 8 mg. Καλές πηγές είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Για καλύτερη απορρόφηση, συνδυάστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με εκείνες που περιέχουν βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή. Αντίθετα, η κατανάλωση μαζί με γαλακτοκομικά μειώνει την απορρόφηση.

Βιταμίνη B12

Ανάμεσα στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η B12 είναι αυτή που λείπει συχνότερα. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του πεπτικού.

Συμπτώματα ανεπάρκειας

Η ανεπάρκεια B12 παρατηρείται κυρίως σε μεγαλύτερες γυναίκες, αλλά μπορεί να επηρεάσει και νεότερες. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• αναιμία
• πρησμένη γλώσσα
• δυσκολία συγκέντρωσης
• κόπωση
• μυϊκή αδυναμία
• μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα

Πηγές βιταμίνης B12

Οι γυναίκες άνω των 14 ετών χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα, ενώ κατά την εγκυμοσύνη 2,6 μικρογραμμάρια.

Μπορείτε να τη βρείτε σε:

• κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό)
• ψάρια και θαλασσινά (όπως σαρδέλες, τόνος, σολομός, στρείδια)
• γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, στραγγιστό γιαούρτι)
• αυγά
• εμπλουτισμένα τρόφιμα

healthstat.gr