Ο καπνός των τσιγάρων αποτελεί ένα μείγμα καρκινογόνων και τοξικών χημικών ουσιών, που μειώνουν το προσδόκιμο ζωής και θέτουν σε σοβαρό κίνδυνο την υγεία των καπνιστών.

Αυτό που συχνά παραβλέπεται είναι ότι το κάπνισμα αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών στον οργανισμό. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν κυτταρικές βλάβες και μειώνουν τα αποθέματα βασικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Σε βάθος χρόνου, αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση καρκίνου και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να περιοριστούν οι βλαβερές επιπτώσεις του καπνίσματος είναι φυσικά η πλήρης διακοπή του, ή έστω η σημαντική μείωσή του. Ωστόσο, μια τέτοια αλλαγή είναι συχνά δύσκολη.

Για όσους δεν είναι ακόμη έτοιμοι να διακόψουν το κάπνισμα, οι ειδικοί συστήνουν να υιοθετήσετε έναν όσο το δυνατόν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και, κυρίως, να δώσετε έμφαση στη διατροφή σας. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό σας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, των οποίων η επάρκεια είναι ακόμη πιο κρίσιμη για όσους καπνίζουν.

Σύμφωνα με την ιστοσελίδα «Very Well Health», ιδιαίτερη σημασία έχει η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, που συμβάλλουν στη μείωση των ελευθέρων ριζών και των βλαβών που αυτές προκαλούν.

Τι είναι οι ελεύθερες ρίζες που συσσωρεύονται στους καπνιστές

Η παραγωγή ελευθέρων ριζών είναι μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας παραγωγής ενέργειας στον οργανισμό. Όταν όμως υπάρχουν επιβαρυντικοί παράγοντες, η παραγωγή τους αυξάνεται σημαντικά.

Αυτή η υπερπαραγωγή οδηγεί σε οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στο DNA και στις κυτταρικές δομές.

Όπως προκύπτει από σημαντική ανάλυση ερευνών, το χρόνιο οξειδωτικό στρες σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα (π.χ. διαβήτης τύπου 2) και τα αυτοάνοσα. Επιπλέον, θεωρείται ότι επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης.

Το κάπνισμα αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες που ευνοούν τη συσσώρευση ελευθέρων ριζών μακροπρόθεσμα, χωρίς όμως να είναι ο μοναδικός. Άλλοι παράγοντες που οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών είναι:

• Άγχος
• Έκθεση σε μολυσμένη ατμόσφαιρα
• Ασθένειες
• Τραυματισμοί ή εγκαύματα
• Έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία
• Απαραίτητες βιταμίνες για καπνιστές

Αν και η πρόσληψη βιταμινών δεν μπορεί να αναιρέσει τις βλάβες του καπνίσματος, μια πλήρης και θρεπτική διατροφή μπορεί να περιορίσει τις επιπτώσεις και να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού.

Ποιες βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν τους καπνιστές

Δύο από τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες και των τοξινών είναι οι βιταμίνες Ε και C. Οι βιταμίνες αυτές ενισχύουν επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να την προσλαμβάνετε καθημερινά.

Μία από τις σημαντικές της ιδιότητες είναι η ικανότητά της να αναγεννά άλλα αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που ενισχύει την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων. Επιπλέον, προστατεύει το ανοσοποιητικό και συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες.

Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι οι καπνιστές και τα άτομα που εκτίθενται παθητικά σε καπνό έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C. Σύμφωνα με μελέτη του 2017, διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C μείωσε κατά 26% τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα.

Γι’ αυτό, οι ειδικοί προτείνουν στους καπνιστές να προσλαμβάνουν περίπου 35 mg περισσότερα ημερησίως.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C:

• Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια κ.ά.)
• Καρπούζι
• Φράουλες και άλλα μούρα (μπλούμπερι, κράνμπερι κ.ά.)
• Ντομάτες
• Μπρόκολο
• Πατάτες

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, αποθηκεύεται στο συκώτι και στον λιπώδη ιστό, και επομένως δεν είναι απαραίτητο να την προσλαμβάνετε καθημερινά, αρκεί να διατηρούνται επαρκή αποθέματα στον οργανισμό.

Αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά και λειτουργεί ως πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι στις βλάβες που προκαλεί το κάπνισμα και η ατμοσφαιρική ρύπανση, ειδικά στους πνεύμονες. Έχει φανεί πως μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ προστατεύει από τις κυτταρικές βλάβες που σχετίζονται με τη γήρανση.

Η ενδεικτική ποσότητα για άτομα άνω των 15 ετών είναι 15 mg ημερησίως. Οι καπνιστές ενδέχεται να έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη Ε, ωστόσο η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική καθοδήγηση δεν συνιστάται. Η υπερβολική πρόσληψη (πάνω από 400 IU ημερησίως) έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών.

Συνεπώς, συστήνεται η κάλυψη των αναγκών σας μέσω της διατροφής και η τακτική παρακολούθηση τυχόν ελλείψεων, ειδικά αν καπνίζετε.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε:

• Ξηροί καρποί (φουντούκια, φιστίκια, αμύγδαλα)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
• Μπρόκολο
• Σπόροι (π.χ. ηλιόσποροι)

healthstat.gr