Ο δεκάλογος της υγιεινής διατροφής

Τελευταία ενημέρωση: Σάββατο, 06 Οκτωβρίου 2012 09:06

 Ο δεκάλογος της υγιεινής διατροφής

Ακούμε πολύ συχνά τις φράσεις «πρέπει να πίνω νερό», «να τρώω πρωινό», «να τρώω φρούτα και λαχανικά», «να μειώσω την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος»... Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος- διατροφολόγος, Βασιλική Κούργια, όλα αυτά δεν είναι τίποτα περισσότερο από μερικές πολύτιμες συστάσεις υγιεινής διατροφής, που έχουν σαν στόχο να εφοδιάσουν το οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για την ομαλή λειτουργία του. Τα οφέλη της είναι μοναδικά καθότι με αυτό τον τρόπο μπορούμε να αποκτήσουμε φυσιολογικό σωματικό βάρος, ομορφιά, καλύτερη καρδιοαγγειακή λειτουργιά και το πιο σημαντικό, να βελτιώσουμε την αυτοπεποίθηση αλλά και την διάθεσή μας.

Με λίγα λόγια είμαστε ό,τι τρώμε... Όταν φροντίζουμε το σώμα μας τότε το ίδιο μας το σώμα, μας «ευγνωμονεί» για μια ζωή...

Το βασικό ερώτημα είναι: «Τελικά έχουμε όλοι μας υγιείς διατροφικές συνήθειες;».

1. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλήρες πρωινό, δώστε στον οργανισμός σας με την έναρξη της ημέρα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που απαιτούνται για την ορθή λειτουργία του. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη πρωινού συνδέετε με αδυναμία συγκέντρωσης, κακή διάθεση, εξάντληση, παρατεταμένο άγχος και αυξημένη πείνα. Επιλέξτε για πρωινό ένα ποτήρι φυσικό χυμό από εποχιακά φρούτα, μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων και μια μερίδα δημητριακών. Ένα παράδειγμα είναι ένα φλιτζάνι ημιάπαχο γάλα με κουάκερ, σταφίδες και ένα ψιλοκομμένο φρούτο.

2. Καταναλώστε τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα που θα εμπεριέχουν πρωτεΐνες (κοτόπουλο, σολομό άπαχο κρέας, γάλα, τυρί), υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί ολικής, πλιγούρι, καλαμπόκι, λαχανικά, φρούτα), λιπαρά (ένα με δύο κουταλιές ελαιόλαδο, ταχίνι).

3. Μη ξεχνάτε τα ενδιάμεσα γεύματα. Τα μικρά γεύματα (σνακ) μεταξύ των κυρίων γευμάτων μπορούν να κατευνάσουν την πείνα, ωστόσο μην το παρακάνετε. Αντικαταστήστε τα λιπαρά σνακ με φρούτα ωμά ή αποξηραμένα σε συνδυασμό με άψητους ανάλατους ξηρούς καρπούς, παστέλι, πολύσπορα, κριτσίνια, ένα κομμάτι σπιτικό κέικ με κακάο. Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, το αβγό, το βούτυρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) το βούτυρο και την κρέμα γάλακτος. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερκατανάλωση αυτών μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, καρδιοαγγειακά προβλήματα και διάφορες μορφές καρκίνου.

4. Αποφύγετε τα trans λιπαρά Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες. Τα βρίσκουμε στις μαργαρίνες, στα γαριδάκια, σε μπισκότα, πατατάκια και fast food. Η υπερκατανάλωση συνδέεται με προβλήματα των αγγείων και της καρδιάς.

5. Απαραίτητη η ημερήσια κατανάλωση νερού. Το σώμα αποτελείται σε ποσοστό περίπου 70% από νερό. Το νερό εμποδίζει την διαδικασία της γήρανσης και έχει καθοριστικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό. Ημερησίως προτείνεται να καταναλώνουμε 8 με 10 ποτήρια νερό. Μη ξεχνάτε ότι νερό εμπεριέχεται και στις τροφές αλλά και στα ροφήματα.

6. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η αυξημένη κατανάλωση συνδέεται με αφυδάτωση, παχυσαρκία και σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία και η κύρωση του ήπατος. Ερευνητές μάς έχουν ενημερώσει ότι η επιτρεπόμενη κατανάλωση αλκοόλ για τους άνδρες είναι 1-2 ποτά καθημερινά, ενώ για τις γυναίκες είναι 1 ημερησίως.

7. Θυμηθείτε ότι τα ω3 λιπαρά οξέα διατηρούν τα κύτταρα του δέρματος ενυδατωμένα προλαμβάνοντας έτσι την πρόωρη γήρανση. Επίσης, ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργιά, την άμυνα του οργανισμού και την υγεία των ορθώσεων. Δοκιμάστε δυο φορές την εβδομάδα να προσθέσετε στο διαιτολόγιό σας μια μερίδα σολομό, τσιπούρα, σκουμπρί, χέλι αλλά και φυτικά λιπαρά οξέα, όπως είναι οι ξηροί καρποί και τα φύκια.

8. Εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας με φρούτα και λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σάκχαρα, νερό, βιταμίνες και μέταλλα, που ενισχύουν τη λειτουργία του μεταβολισμού και βοηθούν στην αποβολή άχρηστων ουσιών από το σώμα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ημερησίως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι χόρτα είναι η μία μερίδα λαχανικών.

9. Αποφύγετε το αλάτι, η υπερκατανάλωσή του συσχετίζεται με υπέρταση, καρδιοπάθειες, καρκίνο, νεφρικές δυσλειτουργίες, αγγειακές παθήσεις και οστεοπόρωση. Προσέξτε το έτοιμο επεξεργασμένο φαγητό, τις κονσέρβες, το fast food, τα μπισκότα, το κόκκινο κρέας, τα τσιπς, τα γλυκά και τα αλλαντικά.

10. Θυμηθείτε: Παν μέτρον άριστον! Όλες οι τροφές χρειάζονται στη εβδομαδιαία μας διατροφή και ο λόγος είναι ότι όλες έχουν κάτι να μας προσφέρουν. Άλλες φορές αποτελούν μια «βόμβα» θρεπτικών στοιχείων και άλλοτε απλής ευχαρίστησης. Ποτέ κανείς δεν έβλαψε το σώμα του και την υγεία του τρώγοντας ένα λουκούλλειο γεύμα, κατά τη διάρκεια του οποίου πέρασε όμορφα με αγαπημένα πρόσωπα. Σκεφτείτε το...!

Πηγή: diatrofi.gr