Πέντε τρόποι να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου χωρίς να πάρετε συμπλήρωμα

Τα συμπληρώματα μαγνησίου συγκαταλέγονται στα πιο δημοφιλή στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και τη μυϊκή λειτουργία, ενώ συμβάλει σε έναν ποιοτικό ύπνο. Το μαγνήσιο προάγει τη χαλάρωση, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη, τη λεγόμενη «ορμόνη του ύπνου».

«Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για το μαγνήσιο αυτή την περίοδο, όλοι οι ασθενείς μου με ρωτούν γι’ αυτό», τονίζει η διατροφολόγος και ερευνήτρια Bethany Marie Doerfler από το Northwestern Digestive Health Center. «Η αϋπνία είναι πολύ συχνή στις ΗΠΑ και πολλοί ασθενείς με ρωτούν αν το μαγνήσιο μπορεί να τους βοηθήσει».

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου πράγματι μπορεί να ωφελήσει τόσο στον ύπνο όσο και τη γενικότερη υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερο μαγνήσιο μέσω της διατροφής τους έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επίσης, τείνουν να έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης.

Ωστόσο, παρά τα καλά τεκμηριωμένα οφέλη του, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί καταναλώνουν λιγότερο μαγνήσιο από τις συνιστώμενες ποσότητες.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η λύση είναι απλή και δεν απαιτεί τη λήψη συμπληρωμάτων.

«Χρειάζεται ο μέσος Αμερικανός να παίρνει συμπλήρωμα μαγνησίου;» τονίζει η Doerfler. «Η πρώτη απάντηση είναι όχι. Πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και γενικά φυτικών τροφών».

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε;

Οι συστάσεις διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο:

Γυναίκες

19-30 ετών: 310 mg ημερησίως
Έγκυες 19–30 ετών: 350 mg ημερησίως
31 ετών και άνω: 320 mg ημερησίως

Άνδρες

19-30 ετών: 400 mg ημερησίως
31 ετών και άνω: 420 mg ημερησίως

Στις ΗΠΑ, οι σοβαρές ελλείψεις μαγνησίου είναι σπάνιες. Συνήθως οφείλονται σε υποκείμενες παθήσεις όπως νεφρική νόσος, νόσος Crohn ή άλλες μεταβολικές και γαστρεντερικές διαταραχές, οι οποίες δυσκολεύουν την απορρόφηση και τη διατήρηση του μαγνησίου στον οργανισμό.

Ακόμη κι αν δεν παρουσιάζετε έλλειψη, η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αντίστασης στην ινσουλίνη και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Πέντε τρόποι να αυξήσετε το μαγνήσιο μέσω της διατροφής

1. Κολοκυθόσποροι

Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού καλύπτει περίπου το 40% των ημερήσιων αναγκών στους περισσότερους ενήλικες. Παράλληλα, παρέχουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο.

2. Σαλάτες με κινόα, ρόκα και ρεβίθια

Η κινόα, η ρόκα και τα ρεβίθια είναι καλές πηγές μαγνησίου. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε άλλα όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

3. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και οικονομικά. Περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μαγνήσιο, ενώ ταιριάζουν ιδανικά σε σούπες και συνδυάζονται εξαιρετικά με καστανό ρύζι.

4. Τόφου με λαχανικά

Το τόφου είναι πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο.

5. Αβοκάντο, δημητριακά και αυγά

Το αβοκάντο και η κινόα (ή το καστανό ρύζι) προσφέρουν φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, ενώ το kimchi προσθέτει προβιοτικά που ωφελούν την υγεία του εντέρου.

Συμπέρασμα

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η καλύτερη στρατηγική δεν είναι τα συμπληρώματα μαγνησίου αλλά η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων και δημητριακών ολικής άλεσης. Έτσι εξασφαλίζεται όχι μόνο η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου, αλλά και πολλών άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία, την υγεία των οστών και τον ποιοτικό ύπνο.

Με πληροφορίες από Washington Post