Σπύρος Σκαφιδάς: Φόρτιση υδατανθράκων

Τελευταία ενημέρωση: Παρασκευή, 21 Σεπτεμβρίου 2012 15:33

Γράφει ο Σπύρος Σκαφιδάς (Ειδικευόμενος Iατρός Αθλητιατρικής - Πανεπιστήμιο Modena)   Θέμα: Φόρτιση Υδατανθρώκων Τι είναι;Είναι ο συνδυασμός της αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων μέσω της διατροφής και της ελάττωσης της διάρκειας και της έντασης της προπόνησης.Τι εξυπηρετεί;


Την αυξημένη σύνθεση και αποθήκευση μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι το ευκολότερα διαθέσιμο και αποδοτικότερο «καύσιμο» στους αγώνες αντοχής.
Πόσο και πότε;7 – 12 γραμμάρια υδατάνθρακα ανα κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα ξεκινώντας 2 – 3 μέρες πριν από έναν αγώνα που προβλέπεται να έχει διάρκεια πάνω από 90 λεπτά.
Συνήθη λάθη στην εφαρμογή της;


Πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων «junk food» (fast food, κλπ), τα οποία συχνά οδηγούν σε αύξηση της πρόσληψης λίπους αντί υδατανθράκων.
Πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε πρωτεϊνη (π.χ. κρέας) ή φυτικές ίνες (π.χ. σαλάτες, λαχανικά) στη θέση των υδατανθράκων.


Σε ποιες καταστάσεις ενδείκνυται;Αγώνες διάρκειας μεγαλύτερης των 90 λεπτών (συνολική ή αθροιστική).
Όταν σε παρόμοιους προηγούμενους αγώνες ο αθλητής ένιωσε υπερβολική κούραση ή «άδειος» από ενέργεια.
Όταν το προπονητικό/αγωνιστικό πρόγραμμα επιτρέπουν την ταυτόχρονη ελάττωση της προπόνησης και την άυξηση της πρόσληψης υδατανθράκων 2 – 3 μέρες πριν τον αγώνα.
Όταν η συνήθης, καθημερινή διατροφή του αθλητή παρέχει την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων για την επίτευξητης φόρτισης.
Απουσία παθήσεων που μπορεί να επιδεινωθούν από την αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων (π.χ. διαβήτης, δυσλιπιδαιμίες).


Σε ποιες καταστάσεις αντενδείκνυται;Αγώνες διάρκειας μικρότερης των 60 – 90 λεπτών (συνολική ή αθροιστική).
Παθήσεις όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και οι δυσλιπιδαιμίες, τις οποίες μπορεί να επιδεινώσει η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων.


Αθλήματα με κατηγορίεςσωματικού βάρους (η αποθήκευση γλυκογόνου συνοδεύεται από κατακράτηση νερού στους μύες, αυξάνοντας το βάρος του αθλητή).
Παράδειγμα φόρτισης υδατανθράκων που παρέχει 9 – 10 g υδατάνθρακα/kg σωματικού βάρους/ημέρα για έναν άνδρα δρομέα 70 kg και μια γυναίκα δρομέα 55 kg.

κατάλογος

Πηγή: http://sdkefalonias.blogspot.gr/