Τα αβοκάντο είναι πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις και ενδέχεται να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Θρεπτικά, ευέλικτα και νόστιμα, τα αβοκάντο έχουν γίνει βασικό συστατικό στις κουζίνες πολλών σπιτιών σε όλο τον κόσμο.

Ενώ κάποιοι τα αποκαλούν φρούτα και άλλοι λαχανικά, τα αβοκάντο (Persea americana) θεωρούνται στην πραγματικότητα φρούτα και συγκεκριμένα μούρα. Ανήκουν στην οικογένεια φυτών Lauraceae, η οποία περιλαμβάνει και το δέντρο της κανέλας. Τα αβοκάντο κατάγονται από το Μεξικό και την Κεντρική Αμερική, αλλά καλλιεργούνται σε πολλές περιοχές του κόσμου, συμπεριλαμβανομένης της Βόρειας Αμερικής.

Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά δημοφιλή στον χώρο της υγείας και της ευεξίας επειδή είναι πολύ θρεπτικά και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Ακολουθεί η διατροφική ανάλυση ενός αβοκάντο:

• Θερμίδες: 322
• Λιπαρά: 30 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 14 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 22% της ΣΗΠ (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη)
• Βιταμίνη E: 28% της ΣΗΠ
• Βιταμίνη K: 35% της ΣΗΠ
• Ριβοφλαβίνη (B2): 20% της ΣΗΠ
• Νιασίνη (B3): 22% της ΣΗΠ
• Παντοθενικό οξύ (B5): 56% της ΣΗΠ
• Πυριδοξίνη (B6): 30% της ΣΗΠ
• Φολικό οξύ: 41% της ΣΗΠ
• Μαγνήσιο: 14% της ΣΗΠ
• Κάλιο: 21% της ΣΗΠ
• Χαλκός: 42% της ΣΗΠ
• Μαγγάνιο: 12% της ΣΗΠ

1. Είναι εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών

Όπως φαίνεται, τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά θρεπτικά φρούτα και αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών, καθώς και πολλών βιταμινών και μετάλλων.

Είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία που συχνά λείπουν από τη διατροφή πολλών ανθρώπων, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη B6, η βιταμίνη C, η βιταμίνη E και το φολικό οξύ.

Μισό αβοκάντο παρέχει το 10% της ΣΗΠ για το κάλιο. Το κάλιο είναι απαραίτητο για πολλές κρίσιμες λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και η λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η καθημερινή επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να προστατεύσει από την υπέρταση και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως η βιταμίνη C, η B6 και η E. Μισό αβοκάντο παρέχει το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη B6, ένα θρεπτικό συστατικό με πολλούς σημαντικούς ρόλους στον οργανισμό, όπως η υγεία της καρδιάς, η πρόληψη του καρκίνου και η γνωστική λειτουργία.

Τα αβοκάντο περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία και η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βελτιώσει συνολικά την ποιότητα της διατροφής.

2. Είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 14 γραμμάρια ανά αβοκάντο. Αυτό αντιστοιχεί σχεδόν στο μισό της τρέχουσας ΣΗΠ για αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι απαραίτητη για την υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς βοηθά στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.

Μια μελέτη σε 163 ενήλικες με τάση να είναι υπερβάροι διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν καθημερινά 175 γραμμάρια (άνδρες) ή 140 γραμμάρια (γυναίκες) αβοκάντο για 12 εβδομάδες είχαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις χολικών οξέων στα κόπρανα και μεγαλύτερη ποικιλία βακτηρίων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Η αυξημένη συγκέντρωση χολικών οξέων προκαλεί εντερική φλεγμονή και σχετίζεται με την ανάπτυξη μικροβίων που συνδέονται με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

3. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων

Η τακτική κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων όπως το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα υγιεινά λιπαρά και οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα αβοκάντο συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμβάλλοντας στην πρόληψη της εμφάνισής τους.

Ωστόσο, τα αβοκάντο φαίνεται να αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη και να μειώνουν τα επίπεδα της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης, η οποία σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση, δηλαδή τη δημιουργία πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα τους σε κάλιο και μαγνήσιο είναι ευεργετική για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι κρίσιμη για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

4. Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων

Εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τα υγιεινά λιπαρά και τις φυτικές ίνες, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με βιοδραστικές ενώσεις, όπως καροτενοειδή, βιταμίνη C, βιταμίνη E και φαινολικές ενώσεις.

Αυτές οι ουσίες έχουν αποδειχθεί ότι διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές, νευροπροστατευτικές και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες.

Για παράδειγμα, τα καροτενοειδή που περιέχονται στα αβοκάντο, όπως η λουτεΐνη, το α-καροτένιο και το β-καροτένιο, έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας από την οξειδωτική βλάβη που σχετίζεται με την πρόοδο πολλών χρόνιων ασθενειών. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε αντιοξειδωτικά, η τακτική κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να ενισχύσει τις αντιοξειδωτικές άμυνες του οργανισμού.

5. Μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

Αν και πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το βάρος, η ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή είναι ίσως ο πιο σημαντικός για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, το οποίο είναι κρίσιμο για την πρόληψη ασθενειών.

Παρόλο που τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θερμίδες, είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στον κορεσμό χάρη στις φυτικές ίνες και τα υγιεινά λιπαρά τους.

Έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από φρούτα και λαχανικά μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Επιπλέον, όσοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες τείνουν να έχουν πιο υγιές σωματικό βάρος σε σχέση με όσους καταναλώνουν λιγότερες.

Σε μια μελέτη με 345 άτομα, η πρόσληψη φυτικών ινών ήταν ο πιο σημαντικός παράγοντας που προέβλεπε το σωματικό βάρος, ανεξάρτητα από την πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Αρκετές έρευνες έχουν επίσης συνδέσει την κατανάλωση αβοκάντο με μειωμένη αύξηση βάρους, καλύτερο κορεσμό και λιγότερο κοιλιακό λίπος.

6. Αποτελεί εξαιρετική επιλογή κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό

Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται σημαντικά.

Για παράδειγμα, κατά την εγκυμοσύνη:

• Οι ανάγκες σε φολικό οξύ αυξάνονται από 400 μg σε 600 μg.
• Οι ανάγκες σε κάλιο αυξάνονται από 2.600 mg σε 2.900 mg.
• Οι ανάγκες σε βιταμίνη C αυξάνονται από 75 mg σε 85 mg.

Οι ανάγκες σε φολικό οξύ αυξάνονται σημαντικά και η ανεπάρκειά του μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών στην εγκυμοσύνη.

Ένα αβοκάντο παρέχει το 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φολικού οξέος για την εγκυμοσύνη.

Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και η B6. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, που είναι πολύ συχνή κατά την εγκυμοσύνη.

healthstat.gr